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O que comer após praticar dança de salão?

A alimentação após aulas, ensaios, bailes ou apresentações em dança de salão tem um papel muito importante em preparar nosso corpo para as próximas sessões da atividade. Tanto para quem quer perder peso, quanto para quem quer melhorar o desempenho ou apenas repor o combustível que gastou, a estratégia alimentar motivada pela prática da dança de salão pode ser levada para todos os outros instantes da nossa vida. Uma verdadeira reeducação alimentar dançante!

Em um artigo anterior desta coluna (O que comer antes de dançar?) já fizemos considerações sobre a alimentação antes de dançar. Agora, a pedido da leitora Maíra Paiva, vamos também pensar um pouco sobre o que comer após praticar dança de salão.

O material sobre nutrição desportiva e alimentação em atletas de alto rendimento é abundante, mas a dança de salão tem particularidades pouco abordadas nestes textos e, sobretudo, dentro das realidades regionais brasileiras. Por exemplo, faz muita diferença saber se o dançarino pratica salsa iniciante duas vezes por semana, se é um professor que dá cinco aulas por dia de ritmos diversos, ou se é um profissional de performances que ensaia todas as noites. E se cada uma destas situações for no rigoroso inverno do sul, ou no calor desidratante do nordeste? As exigências de recuperação corporal e, por consequência, de reposição alimentar, serão diferentes.

Alunos, professores ou profissionais de performances: alimentação varia para cada caso

Em geral, a dança de salão é considerada uma atividade aeróbica leve a moderada, não catabólica. Em outras palavras, a intensidade com que é praticada permite que utilizemos oxigênio suficiente para “alimentar” as reações bioquímicas necessárias ao exercício, utilizando as reservas disponíveis em nosso sangue e tecido gorduroso como combustível, sem necessitar “quebrar” músculos para este fim. Portanto, um praticante recreativo, que dance 3 ou 4 vezes por semana, não precisa se preocupar especificamente com uma dieta de recuperação muscular, pois terá tempo de recompor suas reservas de glicogênio (glicose na forma de combustível imediato) antes da próxima aula. Bem diferente de um maratonista ou fisiculturista, que após cada rigoroso treino ou competição precisará repor suas reservas. Parece óbvio, não?

A hidratação é um dos aspectos mais importantes da reposição pós-exercício, mesmo que não se tenha suado tanto. Também perdemos líquido através da diurese já que, acelerando a frequência cardíaca, o exercício faz com que aceleremos a produção de urina. Outra fonte de perda de líquidos é a respiração; durante a expiração, os gases eliminados vêm acompanhados de vapor de água. Como o ritmo respiratório aumenta no exercício, também perdemos líquido assim. Raramente esta forma de perda hídrica é lembrada, e por isto ela está classificada dentro das chamadas “perdas insensíveis”.

Bem, a mensagem é: não se deixe impressionar pela sensação de sede ou pela camiseta molhada. Mesmo que estes sinais não estejam presentes, sempre é necessário hidratar-se após dançar ou fazer qualquer exercício.

Em geral, o organismo pode demorar 24 a 48 horas para repor totalmente uma importante perda líquida. Neste período, é fundamental beber bastante água e outras fontes hídricas: chás, sucos, frutas de alto teor aquoso, sopas, vitaminas, smoothies, etc. Uma dica interessante é controlar a cor da urina; se ela estiver clarinha, de cor amarelo pálido, e abundante, a hidratação está correta. Se estiver amarelo-escuro, com cheiro forte e em pouca quantidade, pode ser um sinal de que está faltando o nosso solvente natural: água!

Mas se você for um professor ou profissional de performances, alguém que passa horas a fio praticando, executando portagens (passos acrobáticos ou aéreos) e movimentos de maior exigência física, vai precisar repor carboidratos, que é nossa fonte imediata de energia. Nossos músculos podem repor glicogênio a uma média de 5% por hora; assim, podemos levar em torno de 20 horas para reabastecer músculos completamente exauridos. O ideal é consumir alimentos ou bebidas ricos em carboidratos até 15 minutos após o final da sessão de dança (aula, ensaio ou apresentação). Neste prazo, as enzimas responsáveis por sintetizar glicogênio a partir dos carboidratos estão muito ativas, e a taxa de reposição das reservas pode chegar a 7-8% por hora.

E sobre os shakes, preparados industrializados para substituir refeições?

Atualmente, com a grande oferta de tipos e vários fabricantes no mercado, há grandes polêmicas e alguns mitos acerca dos shakes. Alguns têm calorias demais para quem quer emagrecer, outros não trazem todas as fibras que prometem, e outros ainda deixam de fora vitaminas que seriam essenciais à nossa alimentação. A maioria deles abusa no teor de proteínas (quase o dobro do recomendado!), já que elas demoram a ser digeridas e dão a sensação de saciedade da fome. Assim, quem toma fica realmente encorajado a substituir uma refeição por uma porção do shake. Mas o excesso de proteínas é nocivo para os rins e atrasa o trabalho do fígado, podendo sabotar a intenção de uma reeducação alimentar. Para utilizar os shakes de forma adequada e sem riscos, sugerimos algumas dicas simples:

  • Fabricante confiável: leia o rótulo e confira se constam as autorizações necessárias e o profissional responsável pela fórmula. Não compre em estabelecimentos clandestinos ou de origem duvidosa; prefira as redes de comerciantes reconhecidas e fiscalizadas;
  • Sem milagres: independente da composição do shake, ele não deve substituir mais de uma refeição por dia, ou até duas, para quem consegue se alimentar de 3 em 3 horas. As deficiências de uma refeição podem ser compensadas por outra se houver diversificação da dieta, mas se houver um exagero na utilização dos shakes pode haver até prejuízos ao metabolismo, carências nutricionais específicas e perda de músculo em lugar de gordura. O shake deve fazer parte de uma estratégia alimentar mais ampla para reeducação, em que, talvez, vários hábitos precisem ser mudados;
  • Clareza de objetivos: nem sempre os shakes são usados para emagrecer, embora este seja um objetivo frequente. Algumas pessoas usam estes preparados porque não tem tempo para preparar uma refeição, pelo horário em que se alimentam, para reforçar o conteúdo de proteínas ou carboidratos da sua ingesta ou mesmo para ganhar peso. Para saber se o shake é adequado à sua necessidade, o melhor mesmo é fazer uma avaliação individualizada com um nutricionista ou nutrólogo;
  • Prepare o seu: é claro que comprar a mistura pronta é mais prático, e há também um apelo comercial muito forte para certos objetivos (como as preparações para atletas ou para quem quer emagrecer). Mas será que é mesmo necessário comprar um pó pronto e caro? Prepare a sua própria vitamina com leite integral ou desnatado, conforme suas necessidades energéticas; grãos e farelos encontrados no supermercado (como aveia, linhaça, gergelim, quinua, etc) proporcionam fibras; frutas da estação trarão vitaminas e minerais; um toque de canela pode ajudar a acelerar o metabolismo; e um toque de achocolatado em pó, normal ou de baixa caloria, pode ajudar a saciar aquela vontade de chocolate. Enfim, organizar seu tempo e criar sua própria receita de “shake” pode ser mais saudável e econômico.

Muitas pessoas procuram a dança de salão por indicação de um profissional de saúde, para fugir do sedentarismo, melhorar a pressão arterial, o colesterol, perder peso, etc. Não temos dúvidas de todos os benefícios bioquímicos, físicos, sociais, afetivos e tantos outros que a dança de salão pode trazer. Mas cuidado, a forma como desfrutamos destes resultados pode ser uma armadilha, em termos nutricionais!

Veja só, em adultos que trabalham ou estudam durante todo o dia, o horário de aulas mais procurado é à noite. Logo após um exercício físico, há uma tendência à sensação de falta de fome ou até náuseas, se a intensidade do exercício tiver sido alta. Isto acontece em função de substâncias (hormônios e neurotransmissores) liberadas através do esforço e do prazer gerados pelo exercício: serotonina, dopamina, adrenalina e outras. Entretanto, após cerca de uma hora, o organismo vai “baixando a poeira” e percebendo bioquimicamente que o indivíduo gastou combustível, que precisa ser reposto. E vem aquela fome enorme! É nesta hora que é necessário ter calma, autocontrole, disciplina e saber fazer as melhores escolhas. Não é uma boa ideia passar o resto da noite sem se alimentar, mas um lanche bem gorduroso e calórico (como sair da aula e encarar batatas fritas com chope!) também não é o mais adequado. Pelo menos não como rotina!

A melhor pedida é criar o hábito de aproveitar aqueles momentos de pouca fome, logo após a aula, para fazer uma reposição do que foi gasto. Quando a fome “pensar em chegar”, seu sistema bioquímico e metabólico já estará ocupado em processar o lanche bastante civilizado que você escolheu.

Esta reposição deve focar-se em hidratação vigorosa e carboidratos com moderação. Algumas sugestões (sempre em porções moderadas, é claro):

  • sucos de frutas com pães integrais;
  • salada de frutas;
  • sopas com alguma fonte de carboidrato, como arroz, batata, abóbora, macarrão, milho, etc;
  • saladas leves com algumas torradinhas, e sem molhos gordurosos;
  • iogurte com granola;
  • sanduíches de pães com fibras, queijo branco, peito de peru, folhas verdes e cenoura;

E como ninguém é de ferro, e sociabilizar “faz parte”, vão aí também algumas dicas para fazer as melhores escolhas naqueles dias em que saímos da aula de dança de salão e vamos para um bar ou restaurante com os amigos:

  • Já na chegada, peça uma garrafinha d’água, e beba inteira, em pequenos goles. Só depois faça o seu pedido;
  • Cuidado com as frituras! Em lugar de batatas fritas, bolinhos de bacalhau ou pastéis, prefira salgados assados, tábuas com azeitonas e queijos magros (quanto mais amarelos, pior!) ou focaccia;
  • Em lugar de um cheeseburguer, prefira um misto quente;
  • Se for a uma pizzaria, evite bacon, salame, carnes e queijos gordurosos. Prefira as pizzas apenas com muzzarela e vegetais (espinafre, palmito, cebolinha, vegetariana, etc);
  • Evite os rodízios, no sistema à la carte você consegue se controlar mais. Se não for possível, limite na chegada seu número de fatias e mastigue lentamente enquanto acompanha seus amigos;
  • Peça uma volumosa salada com alguma fonte de proteína magra (queijo branco, peito de peru, ovos cozidos, molho de iogurte) e saboreie lentamente;
  • Se a sobremesa for inevitável, peça um frozen iogurte, um picolé de frutas, ou uma salada de frutas;
  • Limite sua cota de bebidas alcoólicas, elas são muito calóricas e desidratam. Intercale com água ou sucos de frutas. Se for beber refrigerante, prefira light ou zero açúcar, mas lembre que estes não substituem a água e também não devem ser consumidos em exagero;

E nos dias seguintes, dance! Volte à sua rotina de dança de salão para se divertir, para se exercitar e para aperfeiçoar a sua técnica. E lembre-se de que a alimentação é uma importante ferramenta para melhorar a sua dança!

Fotos: Daniel Tortora, divulgação e banco de imagens

Veja também:

 

LEITURA RECOMENDADA:

  • Clark, N. GUIA DE NUTRIÇÃO DESPORTIVA. Artmed, 2ª edição, 2002. 376 pg.
  • Hargreaves, M. & Spriet, L.L. EXERCISE METABOLISM. Human Kinetics, 2ª edição, 2006. 301pg.
  • Kent. A. DANCER’S BODY BOOK. Harper Collins, 2009. 224 pg.
  • Lancha Jr., A. H. NUTRIÇÃO APLICADA À ATIVIDADE MOTORA. Revista Brasileira de Educação Física e Esporte, vol. 25, nº especial. São Paulo, dez. 2011.
  • Mastin, Z. NUTRITION FOR THE DANCER. Dance Books, 2009. 194pg.

 

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Médica especialista em Reumatologia e Medicina do Esporte. Professora Assistente do Curso de Licenciatura em Dança da UFRGS. Mestre e doutoranda em Artes Cênicas/PPGAC UFRGS. Membro da International Association for Dance Medicine and Science (IADMS). Diretora, coreógrafa e bailarina no Grupo LAÇOS – Dança de Salão Contemporânea.

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