Colunas, Dança & Saúde

O que comer antes de dançar?

Em qualquer tipo de exercício ou atividade física, o alimento pode ser um fator de sucesso ou atrapalhar completamente. Saber escolher o combustível adequado permitirá que o corpo se movimente com mais liberdade, utilizando da melhor forma as reservas disponíveis para que o sistema digestivo não reclame e, enfim, que dancemos de bom humor.

Uma pergunta frequente no âmbito da nutrição esportiva é o que comer antes da atividade a ser realizada. No caso da dança de salão, esta questão é especialmente importante, porque temos ritmos com vários tipos de esforços e gastos energéticos diferentes. E também temos situações diversas como aulas, práticas, bailes, ensaios e apresentações. Cada uma delas tem um desgaste físico e um nível de interação social diverso.

Entre muitas pesquisas, protocolos e recomendações, verificamos que não há uma verdade universal sobre o assunto. Não há uma “refeição correta” única, nem uma dieta mágica que funcione para todos. Cada pessoa tem suas preferências, seu ritmo metabólico e intestinal e, sobretudo, seu significado psicológico para o ato de comer.

Vamos considerar, primeiramente, o nível de impacto gravitacional e a intensidade do exercício. Ritmos que oscilam e movimentam bastante os membros inferiores não combinam com grandes ingestas de alimentos até uma hora antes. Nesta lista estão o soltinho, o lindy hop e o rock, sem esquecer outros menos dançados por aqui (salsa colombiana, jive, quick step, etc.). Ritmos que não oscilam tanto, mas que utilizam grande movimentação de tronco, como o zouk, também necessitam de maior cuidado na ingesta pré-prática. Já ritmos como o tango e o bolero, em que o tronco fica mais verticalizado e os membros não se movimentam tanto, permitem lanches mais próximos à prática.

Para ritmos como o lindy hop e o zouk não é aconselhável uma grande ingestão de alimentos antes da prática.

É fácil de entender porque uma refeição pesada pode nos atrapalhar. Durante o exercício, precisamos de uma ótima circulação sanguínea nos músculos e no cérebro. Ao receber alimento, o estômago também solicita um maior fluxo sanguíneo para poder fazer a digestão; se o alimento for muito “pesado” (gorduroso ou proteico), o estômago precisará ainda mais fluxo sanguíneo, e de mais tempo para vencer esta difícil tarefa digestiva. E nesta competição entre aparelho locomotor e digestivo, ambos saem perdendo: aparecem a azia, a halitose, a náusea e as cólicas intestinais, entre outros. O desempenho físico também cai muito: tornamo-nos mais lentos, cansados, sem fôlego, e manter o abdome na posição correta torna-se quase impossível.

Saber o tempo da alimentação antes da dança, ou, até mesmo, se é aconselhável comer durante a prática da dança, são questões importantes. Alimentos saudáveis ingeridos até duas horas antes são uma boa fonte de energia e não devem atrapalhar o desempenho do dançarino. Já refeições muito volumosas, com carnes e gorduras, podem demorar até 6 horas para saírem do estômago, e não são uma boa opção antes de qualquer exercício físico. Por outro lado, também não se recomenda dançar em jejum absoluto de mais de 6 horas. Queremos que haja glicogênio (a energia disponível no músculo) suficiente para que nossos músculos e nosso cérebro funcionem muito bem.

Se formos dançar por uma hora ou menos, com pausas, carboidratos com pouca gordura são a melhor opção: pães e biscoitos não amanteigados, barras de cereais, frutas como banana ou maçã, sucos de frutas sem açúcar adicional. Este pode ser o caso de uma aula regular, em que você vai aprender passos novos e haverá várias pausas para correções; ou então em um baile, em que não se dançará ininterruptamente. Em práticas de até uma hora, se a sua alimentação habitual for adequada, não é necessário alimentar-se durante a sessão, mas não esqueça de hidratar-se.

Você já ouviu falar de índice glicêmico?

É um conceito muito importante em nutrição, que define a capacidade de um alimento de elevar a glicose sanguínea logo após ingerido. Foi definido inicialmente para diabéticos, mas logo se viu sua utilidade para desportistas e para todos que querem uma alimentação saudável. Comer alimentos com alto índice glicêmico antes do exercício é ruim, porque pode produzir hipoglicemia (baixar demais a glicose no sangue) e reduzir a queima de gorduras. Isto é particularmente ruim se o praticante de dança está também procurando emagrecer. Usar a técnica para queimar calorias é uma ótima iniciativa, mas comer o alimento errado antes das aulas pode ser um erro estratégico. Exemplos de alimentos com alto índice glicêmico são batatas, bolos, pão branco, refrigerantes e sorvetes. Se compararmos, por exemplo, uma banana grande e uma fatia pequena de bolo de milho, ambas tem aproximadamente o mesmo valor calórico, mas a banana tem um índice glicêmico mais baixo, tornando-a uma opção mais saudável antes de dançar.

Se formos dançar por mais de uma hora e meia, em uma intensidade mais alta, carboidratos com índice glicêmico moderado e proteínas com pouca gordura são bem-vindos: iogurte desnatado, leite achocolatado, queijo branco, sanduíche de chester ou peito de peru ou até um ovo cozido são boas opções. Coma de uma a duas horas antes do ensaio, aula ou apresentação.

Os alimentos líquidos também são excelentes para quem vai dançar, pois hidratam e são esvaziados rapidamente do estômago. Uma boa opção antes de aulas ou ensaios são os iogurtes, as vitaminas com frutas e os shakes dietéticos (sem muito açúcar).

E os doces? Muita gente pensa que só porque vai gastar calorias dançando pode exagerar no doce. O maior perigo é causar uma queda na glicose sanguínea. Paradoxal, não? Veja só o que acontece: ao ingerir doces, exigimos mais produção de insulina, que é o hormônio que joga a glicose para dentro das células, para que ela possa ser armazenada. Ao iniciar o exercício, o pico de insulina somado ao esforço muscular vão gastar rapidamente a glicose que estava circulando no sangue, e nos sentiremos fracos, nauseados e com desempenho prejudicado. Bem, mas sem pânico: estudos mostram que este efeito acontece com uma quantidade grande de doces, entre 15 e 120 minutos antes do exercício. Um bombom pequeno, ingerido 5 a 10 minutos antes do exercício pode proporcionar a energia que você necessita, não é suficiente para causar hipoglicemia e pode deixá-lo mais feliz!

Considero que os bailes são uma situação especial em dança de salão: ao mesmo tempo em que não é desejável fazer uma grande refeição antes, também não se pode passar as várias horas do baile em jejum. Ambas as situações podem atrapalhar a diversão. O grande problema é que, muitas vezes, em ambientes de baile, não há alimento à venda, ou são oferecidos alimentos inadequados como batatas fritas, sanduíches com embutidos ou outros salgados gordurosos. Procure informar-se antes sobre este aspecto; se não houver venda de alimentos, leve frutas desidratadas, barras de cereais ou um pequeno pacote de bolachas. Evite as frituras no baile; elas são de difícil digestão, vão atrapalhar seu desempenho na dança e causar halitose, que é bem desagradável ao se dançar em pares. As bebidas alcoólicas também não são uma boa pedida: desidratam com facilidade, prejudicam a digestão quando aliadas a alimentos gordurosos e atrapalham seu equilíbrio e tempo de reação na pista.

Como os frequentadores de bailes de dança de salão, em geral, são grupos homogêneos e constantes, não seria uma má idéia fazer sugestões ao clube ou casa noturna sobre os alimentos que aquele grupo prefere. É bom para todos, quem vende e quem consome. Seria interessante disponibilizar salgados assados e não fritos (como pães de queijo), sanduíche aberto com chester ou peru no lugar de salame, e com requeijão light no lugar de maionese; saladas e tábuas de frios com queijos brancos, azeitonas e palmitos. Doces também podem ter vez, como picolés de frutas e frozen iogurte. E não esquecer dos refrigerantes sem açúcar, que muitas vezes não encontramos em locais de baile. Eles não devem substituir a água, mas são preferíveis ao exagero alcoólico.

Por fim, é importante lembrar que a alimentação antes de dançar faz parte de um contexto de nutrição saudável todos os dias da semana, em todas as refeições, buscando um corpo saudável e apto a executar todos os movimentos que desejamos. Começar planejando a alimentação antes da aula pode ser um excelente estímulo para colocar toda a rotina neste ritmo. Quanto mais a dança nos dá prazer, mais desejamos aperfeiçoar o maravilhoso instrumento que é o nosso corpo. Passo a passo, vamos deixando a dança transformar a nossa alimentação, nossa saúde e toda a nossa vida!

 

Fotos: Ana Luz Crespi, Daniel Tortora e divulgação

LEITURA RECOMENDADA:

  • ANDREU, Helene. Dance, Movement and Nutrition: Fitness Minutes for a Healthier Life. Author House, Bloomington, Indiana. 2006, 165p.
  • GONZALEZ-GROSS, Marcela; GUTIERREZ, Angel, MESA, José Luis et al. La nutrición en la práctica deportiva: Adaptación de la pirámide nutricional a las características de la dieta del deportista. ALAN, dic. 2001, vol.51, no.4, p.321-331. ISSN 0004-0622.
  • GRACIA ARNAIZ, Mabel. Qué y cuánto comer: tomando medidas frente a las sociedades obesogénicas. Salud Colectiva [online]. 2009, vol.5, n.3 [cited 2012-01-14], pp. 363-376 . Available from:. ISSN 1851-8265. http://dx.doi.org/10.1590/S1851-82652009000300005.
  • HOUSE, Justin; McCORMACK, Moira. Anatomy, Dance Technique & Injury Prevention. A&C Black, London. 2010.
  • MACMILLAN, Norman. Usefulness of the Glycemic Index in Sport Nutrition. Rev. Chil. Nutr, vol 29 (2), agosto 2002.

 

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Médica especialista em Reumatologia e Medicina do Esporte. Professora Assistente do Curso de Licenciatura em Dança da UFRGS. Mestre e doutoranda em Artes Cênicas/PPGAC UFRGS. Membro da International Association for Dance Medicine and Science (IADMS). Diretora, coreógrafa e bailarina no Grupo LAÇOS – Dança de Salão Contemporânea.

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